Joggen für Anfänger: Mit diesen Tipps beginnst du dein Lauftraining richtig

Verfasst von: Helene Ausserwöger, 20.03.2025

Du möchtest mehr Sport treiben, fitter werden oder einfach mehr Bewegung in deinen Alltag bringen? Dann ist Joggen eine ideale Wahl! Es ist unkompliziert, überall möglich und bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. 

Regelmäßiges Laufen stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert deine Ausdauer und hilft dir, überschüssige Kilos loszuwerden. Dabei ist es völlig egal, ob du mit kurzen Laufeinheiten startest oder dich direkt an längere Strecken wagst – jede Bewegung zählt! Mit der richtigen Vorbereitung, passendem Equipment und einem durchdachten Trainingsansatz wirst du schnell Fortschritte machen.Vor allem als Laufanfänger gibt es einiges zu beachten, um motiviert zu bleiben und Fehler zu vermeiden. In diesem Artikel erfährst du, worauf es beim Joggen ankommt und wie du es langfristig in deinen Alltag integrierst.

Inhaltsverzeichnis

Die richtige Vorbereitung für Laufanfänger

Der Einstieg ins Laufen erfordert nicht viel – aber die richtige Vorbereitung kann helfen, Verletzungen zu vermeiden und den Spaß am Joggen zu steigern. Wer sich gut ausstattet, kann unabhängig von Wetterbedingungen trainieren und gleichzeitig für seine eigene Sicherheit sorgen.

Die richtigen Laufschuhe – Fundament für gesundes Laufen

Der Laufschuh ist essenziell und der einzige Bestandteil der Ausrüstung, bei dem keine Kompromisse gemacht werden sollten. Ein guter Laufschuh unterstützt deinen Fuß und das Sprunggelenk, die beim Joggen das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts abfedern.

Ein guter Laufschuh bietet eine optimale Passform, die weder zu eng noch zu weit ist, um den Fuß ausreichend zu stützen. Zudem ist eine gute Dämpfung essenziell, um die Gelenke vor übermäßiger Belastung zu schützen. Je nach Laufstil und Fußstellung kann eine Pronationsstütze notwendig sein, um Fehlstellungen auszugleichen. Um passende Schuhe zu finden, solltest du dich am besten in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Die richtige Laufkleidung und sinnvolle Extras

Abgesehen von vernünftigen Laufschuhen benötigt es keiner weiteren besonderen Ausrüstung. Die normale Jogging- bzw. Sporthose und ein T-Shirt genügen. Möchtest du es jedoch noch funktioneller haben, kannst du dir Funktionsshirt, -hose und -jacke zulegen. Diese sitzen nah am Körper und stören nicht beim Laufen. Außerdem ist diese Ausstattung angenehm bei kühleren Temperaturen. Laufsocken können helfen, deine Fassung im Schuh zu behalten und schmerzhafte Blasen zu vermeiden. Um Schmerzen zu vermeiden, sind Sport-BHs ebenso essenziell. 

Als zusätzliche Gadgets kannst du eine Pulsuhr oder das Smartphone mitnehmen. Mithilfe von Lauf-Apps kannst du deinen Fortschritt aufzeichnen und die Daten deines Trainings sammeln. Für viele läuft es sich auch leichter mit Musik in den Ohren, weshalb zahlreiche Jogger zu Kopfhörern greifen. Falls ihr etwas sonnenempfindlich seid, raten wir euch auch zu einer Sportsonnenbrille. Stirnband oder Mütze helfen lästige Haare im Zaum zu halten und wärmen euch im Winter. 

Sicherheit & Erreichbarkeit – Warum das Handy mitlaufen sollte

Neben den praktischen Funktionen von Lauf-Apps spielt das Smartphone auch eine wichtige Rolle für die Sicherheit. Es hilft dir, im Notfall schnell Hilfe zu rufen und gibt besonders auf langen Strecken oder in abgelegenen Gegenden Sicherheit.

Zusätzlich solltest du darauf achten, auf gut beleuchteten und bekannten Wegen zu laufen, um Unfälle oder Orientierungslosigkeit zu vermeiden. Falls du nachtaktiv bist und gern abends laufen gehst, raten wir dir unbedingt, Reflektoren an deine Kleidung anzubringen und eine Stirnlampe zu verwenden. Auch das Aktivieren des GPS auf deinem Smartphone kann sinnvoll sein, damit du deinen Standort im Notfall schnell teilen kannst. Stelle außerdem sicher, dass Notfallkontakte in deinem Handy hinterlegt sind – so bist du für alles gewappnet.

Erfolgreich durchstarten: 10 essenzielle Tipps zum Joggen für Anfänger

Der Einstieg ins Joggen kann herausfordernd sein, aber mit der richtigen Herangehensweise wirst du schnell Fortschritte machen und Freude an der Bewegung finden. Um Verletzungen zu vermeiden und die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten, lohnt es sich, einige grundlegende Tipps zu beachten.

Realistische Ziele setzen: Dein individueller Laufplan für Anfänger

Zu hohe Erwartungen können gleich doppelt nach hinten losgehen – sie erhöhen nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern führen auch schneller zur Demotivation, wenn du deine Ziele nicht erreichst. Wenn du dein Lauftraining beginnen willst, solltest du dich nicht von langen Distanzen oder schnellen Zeiten unter Druck setzen lassen. Wichtig ist ein sanfter Einstieg.

Ein guter Anfang sind kurze Strecken, z.B. ein Kilometer oder 10 Minuten am Stück, wobei du zwischen Joggen und Gehen wechselst. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Nach und nach kannst du die Laufdauer erhöhen. Der Fokus liegt hier auf Durchhalten statt Geschwindigkeit!

Hier findest du noch weitere Tipps, wie du dir SMARTE Ziele setzt!

Mit Gehpausen starten: Effektives Lauftraining für Einsteiger

Gerade als Laufanfänger ist es wichtig, den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Ein effektives Mittel dafür ist das Intervalltraining, bei dem sich Joggen und Gehen abwechseln. Durch diese Methode kannst du deine Ausdauer Schritt für Schritt aufbauen, ohne dich zu überfordern.

Statt direkt mehrere Kilometer durchzulaufen, starte zum Beispiel mit 30 Sekunden Joggen, 90 Sekunden Gehen, und wiederhole das zehnmal. Gehpausen reduzieren das Verletzungsrisiko, da sich Muskeln und Gelenke schrittweise anpassen können. Mit der Zeit kannst du die Joggingintervalle verlängern und die Gehpausen verkürzen, bis du schließlich ohne Unterbrechung läufst.

Hier ist ein einfacher Joggen-Trainingsplan für Anfänger, mit dem du in 6 Wochen deine Ausdauer langsam aufbauen kannst. Das Ziel ist, am Ende 30 Minuten am Stück laufen zu können, ohne dich zu überlasten.

Woche Tag 1Tag 2Tag 3
12 Min. joggen, 2 Min. gehen (10x)2 Min. joggen, 2 Min. gehen (10x)2 Min. joggen, 2 Min. gehen (10x)
23 Min. joggen, 2 Min. gehen (8x)3 Min. joggen, 2 Min. gehen (8x)3 Min. joggen, 2 Min. gehen (8x)
34 Min. joggen, 2 Min. gehen (6x)4 Min. joggen, 2 Min. gehen (6x)4 Min. joggen, 2 Min. gehen (6x)
46 Min. joggen, 2 Min. gehen (4x)6 Min. joggen, 2 Min. gehen (4x)6 Min. joggen, 2 Min. gehen (4x)
58 Min. joggen, 2 Min. gehen (3x)8 Min. joggen, 2 Min. gehen (3x)8 Min. joggen, 2 Min. gehen (3x)
615 Min. joggen, 2 Min. gehen (2x)15 Min. joggen, 2 Min. gehen (2x)15 Min. joggen, 2 Min. gehen (2x)

Aufwärmen und Dehnen: Das A und O beim Joggen

Wie vor jeder anderen Sporteinheit, solltest du dich vor der Laufrunde leicht dehnen und aufwärmen. Dadurch werden der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt, die dich länger durchhalten lassen. Dehnst du deine Bänder, Sehnen und Muskeln, verringerst du zugleich das Verletzungs- und Muskelkaterrisiko. 

Plane 5–10 Minuten dynamisches Aufwärmen ein – zum Beispiel mit Kniehebelauf, Armkreisen oder leichtem Warmlaufen. Nach dem Joggen helfen statische Dehnübungen für Oberschenkel, Waden und Hüfte, Muskelkater vorzubeugen.

Die richtige Lauftechnik: So vermeidest du Anfängerfehler

Wichtig ist eine aufrechte Körperhaltung, den Blick nach vorne und eine leichte Körperspannung in Bauch und Po. Die Arme werden als Ausgleichs-Instrumente benutzt und sollten entspannt mitschwingen, während die Schultern locker bleiben. Der Fuß sollte möglichst genau unter dem Körper aufgesetzt und abgerollt werden  – vermeide harte Auftritte. Zudem sind kurze, leichte Schritte oft besser als große Schritte, da sie die Belastung auf Gelenke reduzieren.

Den perfekten Laufstil gibt es nicht, aber dein Körper gibt dir Hinweise: Schmerzen in Knie, Hüfte oder Sprunggelenken können ein Zeichen für eine falsche Technik oder Überlastung sein. Falls das passiert, überprüfe deine Lauftechnik und passe sie an. Und vergiss nicht: Aufwärmen und Dehnen gehören zum richtigen Laufen dazu!

Atmung beim Laufen: Mehr Ausdauer durch richtige Technik

Die richtige Atmung ist essenziell für eine gute Laufleistung. Sie versorgt deinen Körper mit Sauerstoff und verhindert unnötige Erschöpfung. Achte darauf, tief in den Bauch (Zwerchfellatmung) zu atmen, anstatt nur flach in die Brust – so nutzt du dein gesamtes Lungenvolumen.

Ein gleichmäßiges Atmungsmuster kann dir helfen, in einen guten Rhythmus zu kommen. Eine bewährte Methode ist drei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen. Falls du Seitenstechen bekommst, versuche bewusster und ruhiger zu atmen oder reduziere dein Lauftempo.

Letztendlich gilt: Die Atmung sollte sich natürlich anfühlen. Zwinge sie nicht in ein starres Muster – finde heraus, was sich für dich am besten anfühlt!

Laufroutine einführen: Regelmäßigkeit als Schlüssel zum Erfolg

Der beste Weg, um langfristig am Ball zu bleiben, ist eine feste Routine. Plane feste Trainingstage ein – beispielsweise Montag, Mittwoch und Samstag – damit das Laufen zu einem festen Bestandteil deines Alltags wird.

Außerdem – im Team geht (fast) alles leichter! Falls du Probleme mit der Motivation hast, kann ein Laufpartner oder eine Gruppe ideal sein. Gemeinsam fällt es oft leichter, dranzubleiben, und die gegenseitige Unterstützung kann dich sogar dazu bringen, deine eigenen Grenzen zu pushen. Lass dich nicht abschrecken, wenn deine Laufpartner erfahrener sind als du. Sie können dir wertvolle Tipps geben, dich motivieren und dir helfen, dich schneller zu verbessern.

Hast du keine Laufpartner in deinem Umfeld? Kein Problem! In Facebook-Gruppen oder Lauf-Communities findest du Gleichgesinnte in deiner Stadt. Falls du lieber alleine läufst, können Lauf-Apps eine gute Alternative sein, um deinen Fortschritt zu tracken und dich selbst zu motivieren.

Wichtig ist: Zieh es durch! Wenn du einmal dran bleibst, wird das Laufen zur Gewohnheit. Brichst du die Routine, kann der Wiedereinstieg umso schwerer fallen.

Falls du eher ein Einzelkämpfer bist und dich motivieren willst, haben wir hier einen Artikel mit Tipps gegen Prokrastination!

Ernährung und Hydration: Die richtige Energiezufuhr für Läufer:innen

Oft wird unterschätzt, wie wichtig ausgewogene Ernährung beim Sport ist. Die richtigen Nährstoffe versorgen dich mit Energie, unterstützen die Regeneration und schützen Muskeln, Sehnen und Knochen vor Verletzungen. Besonders Kohlenhydrate sind für Ausdauerläufer wichtig, da sie als Hauptenergiequelle dienen. Proteine helfen bei der Muskelreparatur und -stärkung – beides sollte in einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. 

Vor dem Laufen solltest du auf schweres oder fettiges Essen verzichten – denn ein voller Magen während der Laufrunde kann zu Magenbeschwerden führen. Greife stattdessen zu leichten Snacks wie einer Banane oder Nüssen und plane deine Mahlzeiten so, dass du mindestens 1–2 Stunden vor dem Training isst. Auch ausreichend Flüssigkeit ist entscheidend: Wasser oder isotonische Getränke sorgen für eine optimale Versorgung. Nach dem Training helfen eiweiß- und kohlenhydratreiche Snacks wie Joghurt oder Vollkornbrot bei der Regeneration.

STUWO Tipp: Hier haben wir weitere Ernährungstipps für Sportler, damit du vor und nach deinem Training deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgst!

Erholung und Schlaf: Regeneration für bessere Leistung

Es ist super, wenn du so motiviert bist, dass du am liebsten jeden Tag joggen gehen möchtest, aber ohne ausreichend Erholung riskierst du Überlastungen und Verletzungen. Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Plane 1–2 Ruhetage pro Woche ein, damit sich Muskeln, Sehnen und das Immunsystem regenerieren können. Leichte Dehnübungen oder Spaziergänge an diesen Tagen halten dich trotzdem in Bewegung. 

Finde einen Rhythmus, der deinem Körper die Erholung bietet, die er benötigt und er wird dich dafür belohnen. Falls du mit der Zeit erfahrener wirst, kannst du deine Trainingstage selbstverständlich maßvoll steigern. 

Ebenso wichtig ist Schlaf: Während du schläfst, erholt sich dein Körper, Muskeln werden repariert, Wunden verheilen, dein Immunsystem erholt sich und deine Leistungsfähigkeit verbessert sich. Achte daher auf 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht, um langfristig gesund und fit zu bleiben.

Motivation aufrechterhalten: So besiegst du den inneren Schweinehund 

Dranbleiben ist oft schwieriger als der erste Schritt. Um die Motivation hochzuhalten und den inneren Schweinehund zu besiegen, hilft es Musik oder Podcasts während des Laufens zu hören – so vergeht die Zeit schneller und du bleibst konzentriert. Setze dir klare Ziele, notiere deine Fortschritte und belohne dich, wenn du sie erreichst. Das kann ein neues Sport-Outfit oder einfach das gute Gefühl sein, etwas geschafft zu haben.

Auch Abwechslung hält die Motivation aufrecht: Probiere unterschiedliche Laufstrecken aus oder nimm an Challenges oder Laufevents teil. Das gibt dir nicht nur ein konkretes Ziel, sondern macht das Training spannender. Ebenso sinnvoll ist es, das Laufen mit anderen Sportarten zu kombinieren. Radfahren stärkt die Ausdauer und schont gleichzeitig die Knie, Schwimmen entlastet die Gelenke und verbessert die Atemtechnik, während Krafttraining deine Stabilität und Laufökonomie steigert.

Falls du Unterstützung brauchst, und dir das Laufen alleine zu langweilig ist, dann finde eine:n Laufpartner:in oder probiere eine Laufgruppe – gemeinsam fällt das Durchhalten oft leichter!

Das richtige Mindset für Laufanfänger: Dranbleiben mit Freude statt Druck

Setze dich nicht unter Druck und habe Geduld mit dir selbst. Es ist völlig in Ordnung, Pausen zu brauchen, ein niedrigeres Laufpensum zu haben oder Ziele nicht zu 100 % zu erreichen.

Perfektionismus ist beim Laufen oft hinderlich, denn nicht jeder Lauf muss perfekt sein – Fortschritt braucht Zeit. Statt dich mit anderen zu vergleichen, hilft es, kleine Meilensteine zu setzen und dich an deinen eigenen Erfolgen zu orientieren. Auch die Gesundheit spielt eine große Rolle: Wer sich überfordert, riskiert Überlastung und sogar langfristige Verletzungen. Deshalb ist es wichtig, auf Regeneration zu achten und dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Laufen kann außerdem eine Möglichkeit sein, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Wer es als entspannenden Ausgleich sieht, bleibt langfristig mit Freude dabei.

Stolperfallen vermeiden: Häufige Fehler beim Joggen für Anfänger

Beim Joggen gibt es einige typische Fehler, die gerade Anfänger ausbremsen oder sogar zu Verletzungen führen können. Wer diese vermeidet, bleibt langfristig motiviert und gesund.

  • Zu schnell starten und sich überfordern: Viele Anfänger laufen anfangs zu schnell los und sind dadurch nach wenigen Minuten erschöpft. Ein ruhiges Tempo hilft, die Ausdauer langsam aufzubauen und den Lauf länger genießen zu können.
  • Zusätzliches Krafttraining vernachlässigen: Laufen allein reicht nicht aus, um den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten. Stabilitäts- und Kräftigungsübungen stärken Muskeln, Sehnen und Gelenke, verbessern die Lauftechnik und beugen Verletzungen vor.
  • Falsche Lauftechnik ignorieren: Eine schlechte Haltung oder falsche Bewegungsabläufe können zu Knie- und Hüftproblemen führen. Eine bewusste Lauftechnik mit aufrechter Haltung, aktivem Arm-Einsatz und leichtem, nicht zu hartem Auftreten reduziert das Verletzungsrisiko.
  • Mit Schmerzen weiterlaufen: Schmerzen sind Warnsignale des Körpers und sollten nicht ignoriert werden. Wer trotz Schmerzen weiterläuft, riskiert ernsthafte Verletzungen. Es ist besser, das Training anzupassen, Pausen einzulegen oder bei anhaltenden Beschwerden einen Experten zu konsultieren.
  • Fehlende Steigerung: Wer immer in der gleichen Intensität und Streckenlänge läuft, wird langfristig keine Fortschritte machen. Eine langsame, gezielte Steigerung der Belastung – sei es durch längere Distanzen, schnellere Intervalle oder neue Trainingsreize – sorgt für eine kontinuierliche Verbesserung und hält die Motivation hoch.

Fazit: Dein Weg zum erfolgreichen Laufanfänger 

Laufen ist eine großartige Möglichkeit, sich fit zu halten und den Kopf freizubekommen – doch der richtige Ansatz ist entscheidend, um langfristig motiviert zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Dranbleiben ist wichtig, aber genauso essentiell ist es, den Körper nicht zu überfordern. Zu hohe Erwartungen oder zu schnelles Steigern können demotivieren oder sogar zu Beschwerden führen. Stattdessen hilft es, mit Geduld und Spaß an das Training heranzugehen und sich über kleine Fortschritte zu freuen. Jeder gelaufene Kilometer, jede längere Ausdauerphase oder ein leichteres Gefühl beim Laufen sind Erfolge, die motivieren und zeigen, dass sich das Dranbleiben lohnt.

Also, schnapp dir deine Laufschuhe und leg los – worauf wartest du noch?

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