Was tun bei Prüfungsangst? 10 Tipps, um Nervosität vor Prüfungen zu besiegen

Verfasst von: Helene Ausserwöger, 31.10.2024

Die Prüfungen rücken immer näher, und statt motiviert zu lernen, macht sich allmählich ein mulmiges Gefühl in dir breit. Schon Wochen vor dem großen Tag merkst du, wie sich die Anspannung aufbaut – und am Prüfungstag selbst erreicht sie dann ihren Höhepunkt.

Prüfungsangst ist ein weitverbreitetes Problem unter Schülern und Studierenden und schränkt das Lebensgefühl und den Alltag stark ein. Außerdem wirkt sie sich auch oft negativ auf die Leistung aus, obwohl man sich eigentlich gut vorbereitet fühlt. Damit bist du aber nicht alleine! Wir erklären dir, was die Ursachen für die Prüfungsangst sind und vor allem, wie du sie in den Griff bekommst!

Inhaltsverzeichnis:

Was ist Prüfungsangst? 

Prüfungsangst ist die Angst vor dem Versagen in einer bevorstehenden Prüfungssituation. Sie kann uns alle treffen – egal ob in der Schule, im Studium oder im Beruf. Ein gewisses Maß an Nervosität vor Prüfungen ist natürlich, völlig normal und sogar hilfreich. Aber es ist wichtig, zwischen dieser gesunden Nervosität und echter Prüfungsangst zu unterscheiden. 

Während Nervosität uns antreibt, blockiert die Prüfungsangst unser Denken. Statt uns zu helfen, lässt sie uns erstarren. Die Angst wird so stark, dass sie nicht nur das Abrufen von Wissen erschwert, sondern auch körperliche Symptome wie Herzrasen, Schwitzen oder Zittern auslöst. Wenn die Angst überhandnimmt, kann sie unseren Alltag und unsere Leistungsfähigkeit massiv beeinträchtigen.

Prüfungsstress vs. Prüfungsangst

Prüfungsstress beschreibt das extreme Gefühl von Stress und Druck vor oder während der Prüfungssituation. Zu den Symptomen zählen:

  • Mentale und physische Unruhe
  • Gefühl, zu wenig Zeit und zu viel zu lernen zu haben
  • Gedanken drehen sich nur um die Prüfung
  • Schlafprobleme
  • Veränderte Essgewohnheiten
  • Gefühle von Verzweiflung, Hilflosigkeit, Überforderung

Prüfungsstress und Prüfungsangst sind sich sehr ähnlich, unterscheiden sich aber darin, dass es beim Prüfungsstress eher um den Druck, der mit der Prüfung einhergeht, und bei der Prüfungsangst um die Versagensangst geht. Prüfungsstress kann aber eine Ursache für Prüfungsangst sein, sprich diese beiden  Zustände kommen häufig gemeinsam vor.

Was tun bei einem Blackout

Trotz einer tollen Vorbereitung überkommt dich beim Anblick des Prüfungsbogens oder der ersten Frage die Angst und dein Gehirn schaltet komplett ab. Das ist noch kein Grund zur Panik! Hier sind ein paar Tipps, wie du dich beruhigen und deine Prüfung absolvieren kannst:

  • Lege den Prüfungsbogen zur Seite oder bitte den Prüfenden um einen Moment.
  • Schließe die Augen oder richte deinen Blick aus dem Fenster.
  • Atme tief ein und aus. Einatmen (5 Sekunden) – Ausatmen (7 Sekunden). Das aktiviert den Parasympathikus und verlangsamt den Herzschlag.
  • Wende eine der Notfall-Entspannungstechniken an, die wir dir weiter unten in Punkt 7. aufgelistet haben.
  • Überspringe Fragen, die du nicht sofort beantworten kannst. Fange mit den Fragen an, die du beantworten kannst. Das bringt dir wieder Selbstvertrauen und fokussiert dein Gehirn auf etwas Produktives.

Wie äußert sich Prüfungsangst? Mögliche Symptome

Laut Studien leiden rund 25 % aller Studierenden an Prüfungsangst. Viele Menschen kennen diese Angstzustände, die sich nicht nur direkt in der Prüfungssituation, sondern oft schon Tage im Voraus bemerkbar machen. Prüfungsangst kann verschiedene Formen annehmen, wobei die Symptome sowohl psychischer, körperlicher, emotionaler als auch sozialer Natur sein können. Hier ist eine Checkliste mit den häufigsten Symptomen:

Psychische Symptome:

  • Grübeln
  • Blackouts während der Prüfung
  • Konzentrationsprobleme
  • Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen

Körperliche Symptome:

  • Zittern
  • Schwitzen
  • Übelkeit
  • Herzrasen
  • Atemprobleme

Emotionale Symptome:

  • Angst
  • Frustration
  • Hilflosigkeit
  • Geringes Selbstwertgefühl

Soziale Symptome:

  • Rückzug
  • Vermeidung von Prüfungssituationen
  • Verweigerung von sozialen Kontakten aus Angst vor dem Versagen
Leidest du an diesen Symptomen? Keine Sorge, du bist mit deiner Prüfungsangst nicht allein! ©Adobe Stock

Wie entsteht Prüfungsangst? Ursachen

Aber woher kommt diese Angst eigentlich? Sie kann auf individuelle Unsicherheiten, äußere Einflüsse oder eine Kombination aus beidem zurückgeführt werden. Hier sind die häufigsten Ursachen, die Prüfungsangst auslösen können:

Wissenslücken

Vielleicht hattest du Schwierigkeiten, dem Unterricht zu folgen, warst längere Zeit krank oder konntest aus anderen Gründen nicht genug lernen. Wenn man das Gefühl hat, den Lernstoff nicht vollständig zu beherrschen, entstehen schnell Unsicherheiten. Diese Wissenslücken können Prüfungsangst auslösen, da man befürchtet, genau mit den Themen konfrontiert zu werden, die man nicht so gut versteht. 

Lösung

  • Sprich frühzeitig mit Lehrpersonen, um Unklarheiten zu beseitigen.
  • Tausche dich mit Mitschülern oder Kommilitonen aus, um gemeinsam zu lernen.
  • Nimm Nachhilfe in Anspruch, um gezielt Wissenslücken zu schließen.

Perfektionismus

Vielleicht setzt du dich selbst unter extremen Druck, immer perfekte Leistungen zu erbringen. Der Gedanke, Fehler zu machen oder nicht das absolute Maximum zu erreichen, kann starke Prüfungsangst auslösen. 

Lösung

  • Setze dir realistische Ziele und erlaube dir, auch Fehler zu machen.
  • Reflektiere deine Erwartungen und hinterfrage, ob sie wirklich notwendig sind. Bestanden ist bestanden, außer du brauchst die Note für etwas Bestimmtes.

Fehlendes Selbstbewusstsein

Vielleicht zweifelst du oft an deiner eigenen Kompetenz und hast das Gefühl, den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Diese Selbstzweifel führen zu Unsicherheiten und verstärken die Prüfungsangst, da du das Gefühl hast, nicht gut genug vorbereitet zu sein.

Lösung

  • Denke an deine vergangenen Erfolge und mach dir bewusst, dass du dir diese selbst zu verdanken hast
  • Praktiziere positive Selbstgespräche und visualisiere deinen Erfolg.

Falsche Lernmethoden und fehlende Vorbereitung

Vielleicht hast du Schwierigkeiten, den Lernstoff effektiv zu erfassen, oder du hast dich aufgrund von Prokrastination nicht ausreichend auf die Prüfung vorbereitet. Ineffiziente Lernmethoden und mangelnde Struktur beim Lernen führen oft zu Unsicherheiten, die Prüfungsangst auslösen können, da du befürchtest, den Stoff nicht ausreichend zu beherrschen.

Lösung

  • Optimiere deine Lernmethoden; experimentiere mit verschiedenen Techniken wie Mindmaps oder Karteikarten. 
  • Erstelle einen strukturierten Lernplan, damit du den Überblick über den Stoff behältst und alle Themen rechtzeitig abdeckst.
  • Teile den Lernstoff in kleine, überschaubare Einheiten auf, um die Verarbeitung zu erleichtern.
  • Lerne gemeinsam mit Kommilitonen, um offene Fragen zu klären und euch gegenseitig zu motivieren.
  • Zusätzliche Lerntipps findest du auch hier.

Angst vor dem Erfolg

Vielleicht spürst du den Druck, deinen bisherigen Erfolg aufrechtzuerhalten oder den hohen Erwartungen von dir selbst und anderen gerecht zu werden. Der Erfolg bringt oft Veränderungen mit sich, wie den Übergang zu einem Studium, das Wechseln der Schule oder das Umziehen in eine andere Stadt – Herausforderungen, für die du dich vielleicht noch nicht bereit fühlst. Diese Unsicherheiten können zu intensiver Prüfungsangst führen.

Lösung

  • Nimm dir Zeit, um über deine Ängste nachzudenken und zu erkennen, wovor du Angst hast
  • Sprich mit anderen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, um Unterstützung und Perspektiven zu erhalten.
  • Informiere dich darüber, was dich in deinem neuen Lebensabschnitt erwartet – sei es ein neues Studium, ein Schulwechsel oder ein Umzug. Wissen hilft, deine Angst zu reduzieren.

Individuelle, soziale und äußere Faktoren

Prüfungsangst entsteht häufig durch das Zusammenspiel verschiedener Aspekte, die sich gegenseitig verstärken. Persönliche Unsicherheiten, sozialer Druck von Freunden oder Familie sowie hohe Erwartungen in Schule, Studium oder Beruf können zusammenwirken und das Gefühl von Überforderung verstärken. Dieses komplexe Zusammenspiel macht es oft schwierig, die genaue Ursache der Angst zu identifizieren.

Lösung

  • Analysiere die verschiedenen Faktoren, die zu deiner Prüfungsangst beitragen und versuche, sie einzeln zu betrachten, um besser zu verstehen, was dich belastet.
  • Teile deine Ängste und Sorgen mit einer vertrauten Person – oft hilft es, darüber zu sprechen.

Prüfungsangst bewältigen: 10 Tipps, die wirklich helfen

Prüfungsangst kann eine große Herausforderung sein, aber es gibt viele Strategien, die dir helfen können, sie zu überwinden. Hier findest du zehn praktische Tipps, die dir dabei helfen, deine Prüfungsangst zu bewältigen und dich optimal auf deine Prüfungen vorzubereiten. 

Gemeinsame Prüfungsvorbereitung kann oft viel Druck entlasten! ©Adobe Stock

1. Frühzeitige Vorbereitung

Eine gute Prüfungsvorbereitung hilft gegen Prüfungsangst, weil du dich vorbereitet fühlst und weißt, dass du die Prüfungsinhalte kennst. Das nimmt etwas von dem Druck weg. Setze dich deshalb rechtzeitig und regelmäßig mit dem Prüfungsstoff auseinander.

Am besten erstellst du dir einen Lernplan mit realistischen Zielen, um deinen Fortschritt im Blick zu behalten. Außerdem konzentrierst du deine Gedanken auf etwas Produktives und verfällst nicht dem Katastrophendenken. Hier findest du zusätzlich einen Artikel für eine gelungene Prüfungsvorbereitung!

STUWO Tipp von Jakob, Bewohner vom STUWO Heim Student City Graz: „Ich trage mir geplante Lernstunden fix in meinen Stundenplan ein und gehe für diese Lernstunden in die Bibliothek, auf die Uni oder in ein Café. So fällt es mir leichter, den Lernplan einzuhalten.“

2. Visualisierungstechniken

Die Prüfung läuft viel entspannter ab, wenn du vorab schon weißt, welcher Situation du dich stellen musst. Visualisierungstechniken können dir dabei helfen, dich mental auf die Prüfung vorzubereiten. Bereite dich mit anderen Studierenden aus deinem Kurs darauf vor.

Frage die Lehrenden nach dem genauen Prüfungsformat: offene Fragen oder MC-Test? Wie lange hast du Zeit? Sind Hilfsmittel erlaubt? Indem du diese Informationen sammelst und die Prüfungssituation mental durchspielst, kannst du deine Nervosität reduzieren und mit mehr Selbstvertrauen in die Prüfung gehen.

3. Stärke dein Selbstbewusstsein

Ein geschwächtes Selbstbild ist eine der Hauptursachen für Prüfungsangst. Lerne mit deinen Ängsten umzugehen, indem du dein Selbstbewusstsein systematisch stärkst und den inneren Zweifler immer mehr verstummen lässt. Lerne für dich selbst da zu sein und deine Leistungen zu würdigen. Rufe dir in Erinnerung, was du in der Vergangenheit schon geschafft hast.

  • Wie oft hast du trotz Prüfungsangst schon bestanden?
  • Welche größeren, schwierigeren Prüfungen hast du bereits erfolgreich absolviert?
  • Wie oft hast du dir vor einer Prüfung schon gedacht, “Das schaffe ich nie!”, und es dann trotzdem geschafft?

Wenn dir das hilft, schreibe dir eine Liste mit all deinen Erfolgen und lies sie dir durch, wenn dich die Prüfungsangst packt.

4. Verbündete suchen und Motivation stärken

Es stärkt dein Selbstbewusstsein und gibt dir ein Gefühl von Sicherheit, wenn du ÜbungspartnerInnen, idealerweise StudienkollegInnen, die Lerninhalte noch einmal vorträgst. So kannst du überprüfen, wie gut du die Inhalte beherrschst. Es kann auch hilfreich sein, deine Ängste und Sorgen mit einer dir nahestehenden Person oder einer professionellen Ansprechperson zu besprechen. Deine Verbündeten können dir dabei helfen, besser mit deiner Prüfungsangst umzugehen.

Darüber hinaus solltest du feste Lerndates mit Lerngruppen oder Lernpartnern vereinbaren und einen konkreten Plan mit Zwischenzielen erstellen. Wenn du Verpflichtungen gegenüber anderen hast, wirst du motivierter und disziplinierter lernen. Oft ist es auch die fehlende Motivation, die uns zurückhält.

5. Angst akzeptieren

Es ist wichtig, deine Prüfungsangst zu akzeptieren, anstatt sie zu leugnen oder zu ignorieren. Jede und jeder erlebt in bestimmten Situationen Angst und das ist völlig normal. Indem du deine Gefühle anerkennst, schaffst du Raum für eine bessere Auseinandersetzung mit ihnen. Betrachte die Angst als Teil des Prozesses, die dich motivieren kann, dich besser vorzubereiten.

6. Lernpausen einhalten

Wenn uns die Prüfungsangst fest im Griff hat, wollen wir oft noch mehr lernen, um die Angst loszuwerden. Doch du bist nicht unbegrenzt aufnahmefähig und dein Gehirn braucht Pausen. Also halte dich an deinen Lernplan und respektiere die Pausen. Nutze die Pausen, um dich zu erholen, abzulenken und deine Energiereserven wieder aufzufüllen.

Hier findest du Tipps für effektive Lernpausen!

Entspanne deine Nerven mit etwas Meditation! ©Adobe Stock

7. Entspannungstechniken

Entspannungstechniken sind ein machtvolles Werkzeug gegen alle Arten von Ängsten und Gefühlen von Unruhe, wenn du sie regelmäßig übst. Eine bewährte Technik ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Lege dich bequem hin, bei jeder Einatmung spannst du einen einzelnen Muskel an, bei der Ausatmung lässt du ihn locker. Wiederhole das mit jedem Muskel.

Achtsamkeitstraining kann ebenfalls dabei helfen, Angstzustände zu reduzieren. Daher haben wir hier einen Artikel mit den besten Übungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Wenn du jeden Tag übst, findest du auch in stressigen Situationen schneller wieder deine Mitte.

Wenn dich während der Prüfung die Panik überkommt, versuche diese Notfall-Entspannungstechniken:

  • Lege eine Handfläche auf die Stirn, die andere auf den Nacken. Konzentriere dich auf das Gefühl deiner Hände auf deinem Kopf. Das lenkt dich ab und führt deinem Kopf beruhigende Wärme und Energie zu.
  • Der Shen-Men-Punkt liegt direkt am Ohr, über deiner Ohrmuschel. Um neue Energie zu bekommen, lege deinen Zeigefinger hinten auf das Ohr über die Ohrmuschel und greife den Punkt mit deinem Daumen. Massiere den Punkt für zirka eine Minute mit kreisendem Finger.
  • Beruhige dich durch kontrollierte Atmung. Atme dazu tief ein und fließend wieder aus. Halte nach dem Ausatmen die Luft für sechs bis zehn Sekunden an (zähle dabei langsam in Gedanken mit). Wiederhole die Übung so oft, bis sich deine Angst löst.
Entspanne deine Nerven mit etwas Meditation! ©Adobe Stock

8. Bewegung und Sport

Wenn du gestresst bist oder Prüfungsangst hast, kann Bewegung ein echter Gamechanger sein. Sport hilft dabei, Stress abzubauen und setzt Endorphine frei – die machen dich automatisch entspannter und besser gelaunt.

Du musst dafür nicht gleich ins Fitnessstudio rennen. Schon ein kurzer Spaziergang, eine Runde Yoga oder ein kleines Workout zu Hause können Wunder wirken, wenn du dich angespannt fühlst. Bewegung gibt deinem Kopf eine Pause und du kannst danach mit neuer Energie weiterlernen. Außerdem hilft Sport, die Konzentration zu steigern, sodass du dich insgesamt besser auf den Prüfungsstoff fokussieren kannst.

STUWO Tipp von Melanie aus Linz: „Sport ist mein Wunderheilmittel! Ich versuche mir auch in der Prüfungszeit immer wieder Zeit für Sport zu nehmen, weil mich das für eine Stunde ablenkt, meinem Gehirn eine Pause gibt und die Anspannung in meinem Körper löst. Wenn es sich ausgeht, versuche ich am Tag der Prüfung in der Früh noch eine Runde Laufen zu gehen.“

9. Schlaf und Ernährung

Ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung sind wichtig, um Prüfungsangst vorzubeugen. Wenn du gut schläfst, kann sich dein Gehirn erholen und du bist am nächsten Tag viel aufnahmefähiger. Zu wenig Schlaf hingegen macht dich gereizt und unkonzentriert – nicht gerade ideal für die Prüfungsvorbereitung.

Auch deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Ausgewogene Mahlzeiten und Brainfood halten deinen Energiepegel stabil und helfen dir, fokussiert zu bleiben. Zu süße Snacks oder zu viel Koffein können dich hingegen nervös machen. Sorge also dafür, dass du genug Schlaf bekommst und deinem Körper mit gesunder Nahrung etwas Gutes tust.

10. Vorbereitung am Tag der Prüfung

Am Prüfungstag ist es wichtig, dass du fokussiert, selbstbewusst und ruhig bleibst. Hier sind einige Schritte, die du dafür setzen kannst:

  • Nahrhaftes Frühstück: Verzichte auf Kaffee, trinke Grüntee und viel Wasser. Iss etwas Leichtes und Nahrhaftes (z.B. Obst, Gemüse, Nüsse)
  • Lieblingskleidung: Dein Lieblingsoutfit versetzt dich in eine positive Stimmung und fühlt sich gut an.
  • Kein Zeitstress: Gehe rechtzeitig von zu Hause weg und plane kleine Verzögerungen am Weg ein.
  • Meide Pessimisten: Negativdenker und Panikmacher stecken dich mit ihrer Nervosität an. Zieh dich vor der Prüfung zurück, höre Musik oder mache Entspannungsübungen.
  • Gönn dir nach der Prüfung geistige Erholung. Halte dich von „Was hattest du bei Aufgabe drei für ein Ergebnis?“-Gesprächen fern. Gehe eine Runde spazieren, höre Musik oder lies ein interessantes Buch.

Und denk daran: Was passiert im schlimmsten Fall? Du versuchst es nochmal! Selbst wenn du die Prüfung nicht gleich beim ersten Anlauf bestehst, gibt es neue Antritte, für die du bereits jetzt besser vorbereitet bist, weil du den Prüfungsablauf schon kennst.

Anlaufstellen bei Prüfungsangst: Wo du professionelle Hilfe findest

Du bist mit deinen Ängsten nicht alleine! Sprich mit deinen FreundInnen, StudienkollegInnen oder deiner Familie über deine Gefühle und Befürchtungen und hol dir von ihnen Zuspruch. Zusätzlich gibt es noch zahlreiche professionelle Anlaufstellen, die dir Unterstützung bieten können: 

  • Universitätseigene Beratungsdienste: Viele Universitäten bieten psychologische Beratungen an, die dir bei Prüfungsangst mit hilfreichen Tipps und Strategien zur Seite stehen.
  • Psychologische Studierendenberatung: Diese spezialisierten Beratungen helfen dir, mit den Herausforderungen des Studiums umzugehen. 
  • ÖH Helpline: Auch die ÖH bietet Beratungsdienste, um dich bei deiner Prüfungsangst und anderen Studienproblemen zu unterstützen.
  • Therapeutische Hilfe: Kognitive Verhaltenstherapie ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Prüfungsangst. Dort lernst du, negative Gedanken zu erkennen und sie durch positivere Denkmuster zu ersetzen. So kannst du deine Ängste langfristig abbauen und gelassener mit stressigen Situationen umgehen.
  • Entspannungs-Apps wie Headspace und Calm bieten geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen, um Stress zu bewältigen.
  • Selbsthilfegruppen und Foren: Der Austausch in Selbsthilfegruppen oder Online-Foren kann dir helfen, dich mit Gleichgesinnten über deine Ängste auszutauschen und Unterstützung zu finden.

Hier noch mehr Infos bezüglich Anlaufstellen für Hilfe im Studium und psychologische Beratungsstellen für Studierende!

Hausmittel gegen Prüfungsangst

  • Grüntee hat beruhigende, angstlösende Inhaltsstoffe.
  • In der Apotheke gibt es pflanzliche Mittel gegen Angstzustände. (z.B. Baldriantropfen)
  • Ätherische Öle (z.B. Lavendel) wirken beruhigend. Nimm dir etwas davon mit, tropfe es auf ein Taschentuch und rieche daran.
  • CBD-Öl: Der Wirkstoff Cannabidiol wird zunehmend als Mittel gegen Stress, Burnout und Schlafstörungen eingesetzt
  • Alternativmedizin: Methoden wie Homöopathie, Bachblüten und Schüßlersalze können ebenfalls unterstützend wirken.

Fazit: Prüfungsangst bewältigen und gelassen in die Prüfung gehen

Prüfungsangst ist völlig normal und du bist damit nicht allein – viele Studierende kämpfen damit. Es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen. Mit guter Vorbereitung und Entspannungsübungen wirst du deine Ängste soweit reduzieren, dass du selbstbewusst in die Prüfung gehen und eine gute Leistung ablegen kannst. 

Denke daran, dass Angstbewältigung ein Prozess ist, der Zeit und Übung erfordert, aber mit jedem Schritt leichter wird. Akzeptiere deine Ängste und lerne, wie du mit ihnen umgehen kannst – das wird dir nicht nur bei einer aktuellen Prüfung helfen, sondern auch in vielen anderen Lebenssituationen.

Wir drücken dir die Daumen und wünschen dir viel Erfolg bei deinen Prüfungen – du schaffst das!

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